허리부터 고관절, 다리, 발까지 이어지는 찌릿한 통증
허리 디스크로 인한 [좌골 신경통]
글, 사진 Joanne Rhee, CPT/Posture, Fitness & Lifestyle Specialist
코로나19로 인한 재택근무가 장기화 되다 보니 업무량이 출퇴근 할 때 보다 더 많이 증가 하고 신체 활동량과 음식 섭취량이 동시에 늘어나다 보니 근감소와 노화성 퇴행이 발생하고 있습니다. 오래 앉아 있는 시간이 늘면 중력의 가중이 허리로 전부 실리개 돼 허리 디스크 증상을 더욱 악화 시키게 됩니다. 그래서 오늘은 허리 디스크로 인한 좌골 신경통 증상인지 여부를 판별하는 간단한 자가 테스트와 통증 완화 운동 테크닉을 소개 하겠습니다. 제 유튜브 영상을 참고해 함께 따라해 보세요.
1.추간판 탈출증(허리디스크)로 인한 좌골신경통 완화 운동
자가 진단법 ➊ :
편하게 앉은 후 허리를 앞으로 쭉 숙여 보세요. 허리 쪽으로 통증이 온다면 디스크 탈출이 의심됩니다
자가 진단법 ➋ :
자가 진단법 2: 매트 위나 요 위에 편하게 누워 양쪽
발을 쭉 편 후 통증이 오는 쪽 다리를 조심히 들어 올려 주세요. 이때 허리통증이나 다리쪽 당김이 온다면 디스크를 의심해 보고 전문의를 찾아 진단을 받으시기 바랍니다.
2 삐져 나온 디스크 안전하게 밀어 넣어 주는 워밍업
매트 위에 업드린 후 양쪽 손바닥은 겨드랑이 밑으로 놓아 주고 이마는 바닥에 붙여 줍니다. 크게 숨 호흡을 하고 천천히 호흡을 내 쉴 때 손바닥으로 바닥을 밀며 허리 쪽에 힘이 실리지 않도록 조심해서 살짝만 올라 와 주세요. 올라온 자세로 30초 홀드 해 주세요. 처음 할 때는 뻐근하고 불편할 수 있습니다.30초 홀드가 힘든 분들은 시간을 줄이고 점차 늘려나가면 됩니다. 이 운동법은 총 4단계로 이뤄져 있으며 제 유투브 영상을 보고 나머지 단계들을 천천히 따라하시면 됩니다.
3 좌골신경통 완화 해 주는 통증 유발점 이완과 스트레칭
편하게 누운 후 엉덩이를 살짝 들어 통증이 오는 부분에 테니스공을 놓아 주세요. 통증을 다스릴 수 있을 정도의 몸무게를 공 위에 실어 준 후 좌우로 움직여 가며 통증을 이완 시켜줍니다.공에서 내려온 후 바로 스트레칭을 합니다. 누운 자세에서 조금전 이완해 주었던 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 양손은 반대쪽 허벅지를 잡은 후 호흡 내 쉴 때 천천히 가슴쪽으로 잡아 당겨5-10초 정도 홀드해 줍니다. 총 3-4세트 정도 한 후 통증이 없는 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
새해에는 알려 드린 이런 작은 습관들이 모여 여러분 모두에게 건강이라는 큰 선물을 안겨드릴 수 있는 2021년이 되기를 진심으로 소망합니다.
JOANNE RHEE
joanne@bodyandbread.com
917-806-0319
조앤 선생님의 유튜브 채널Joanne Rhee 로 들어가시면 다양한 통증완화 외 체형교정용 운동 영상들이 있으니 보시고 따라해 보세요.
참고영상_[한국어]
추간판탈출증과 이상근증후군 자가진단법과 매일하면 좋하지는 통증완화 스트레칭 PIRIFORMIS SYNDROME
[한국어]
이상근증후군 자가진단법과 매일 하면 정말좋아지는 통증완화 스트레칭https://youtu.be/eq7RgHroQK8
[영어]
BEST SCIATICA FOAM ROLLING STRETCHING EXERCISES FOR BUTT & LEG PAIN RELIEF