허리부터 고관절, 다리, 발까지 이어지는 찌릿한 통증
좌골신경통과 흡사한 [이상근 증후군]
글, 사진 Joanne Rhee, CPT/Posture, Fitness & Lifestyle Specialist
엉덩이도 묵직하고 허벅지 뒤쪽에서 시작해 종아리, 발까지 잡아당기는 듯한 기분 나쁜 통증, 대부분 허리 디스크나 척추관 협착증을 가지고 있는 분들이 경험하고 있는 이런 좌골신경통 증상이 요즘에는 집이나 사무실에서 장시간 앉아 일을 하는 분들에게도 나타나고 있습니다. 엉덩이 깊숙한 곳에 있는 이상근이라는 근육이 긴장을 해 좌골신경통과 같은 증상을 보이는 이상근 증후군, 이 통증을 앓고 있는 분들을 위해 테니스 공을 이용한 통증 완화 방법과 더불어 골반 틀어짐도 동시에 교정할 수 있는 간단한 운동 방법 소개해 드립니다 .
사진과 설명만으로 따라 하기 힘든 분들은 제 유튜브 “허리 통증, 엉덩이와 다리 저림이 온다면 | 이상근증후군과 자가진단법과 매일 하면 정말 좋아지는 통증 완화 스트레칭 | Piriformis Syndrome “ 영상 보면서 따라 하면 훨씬 수월 합니다.
1 경직된 이상근 이완하기
집에 하나 쯤은 있을 테니스 공을 이용해 뭉쳐 있는 이상근을 이완해 주는 방법입니다. 우선 똑바로 바닥에 누운 후 공을 엉덩이 중간 정도 살이 많은 부위에 가져다 놓고 몸무게를 공 위에 조심히 실어 주세요. 공 위에서 엉덩이를 천천히 좌우로 움직이다 보면 특이한 압통점이 느껴집니다. 그 통증 유발점을 중심으로 천천히 좌우로 움직이면서 1분에서 2분 정도 마사지해 주고 통증이 완화되면 스트레칭 단계로 넘어갑니다.
주의: 누워서 하는 동작이라 자칫 몸무게를 공위에 지나치게 싣게 돼 주변 근섬유에 미세한 손상을 줄 수 있으니 엉덩이 살짝 들어서 조심스럽게 공을 밀어 마사지해 줘야 합니다.
2 이상근 스트레칭 – 4자 스트레칭
이상근 부위에 산소 공급도 충분히 해 주고 순환 촉진시켜 주는 스트레칭 방법입니다.똑바로 누운 상태에서 아픈 다리(사진: 하늘색 테이프 붙인 다리)의 복숭아 뼈를 반대쪽 무릎 위에 놓아 숫자 4처럼 만들어 주세요. 그리고 다리를 천천히 들어 양손으로 안 아픈 허벅지 뒤쪽을 잡고 서서히 호흡을 내쉬며 가슴 쪽으로 천천히 잡아당겨 줍니다. 아픈 쪽둔부와 뒤 쪽 허벅지 부분이 시원하게 늘어 나는 듯한 느낌이 들게 됩니다. 이 상태에서 10초 정도 머물러 준 다음 다시 풀고 이렇게 총5세트 정도 반복해 주세요. 그리고 아프지 않은 반대쪽도 골반 정렬을 위해 같은 방법으로 꼭 해 주시기 바랍니다.
3 이상근 스트레칭 – 비둘기 자세
4자 스트레칭에서 했던 자세보다 좀 더 시원하게 스트레칭하고 싶은 분들을 위한 요가의 비둘기 자세입니다. 통증이 오는 아픈 다리를 사진과 같이 몸 정면으로 놓아주고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 펴주세요. 양쪽 손은 몸무게를 잘 지탱할 수 있도록 옆으로 놓아 자세 잡아 주고 천천히 숨 호흡 내쉬어 주면서 앞으로 엎드려 주세요. 상체가 바닥으로 내려가면서 둔부가 많이 늘어 나는 느낌이 들게 됩니다. 이 자세를 10초 정도 유지한 후 천천히 다시 상체 세워서 동작 마무리하면 됩니다. 그리고 난 후 다리 바꿔서 반복해 주면 됩니다.
4 이상근 스트레칭 – 의자에서 하는 4자 스트레칭
오랫동안 앉아 있다가 둔부와 허벅지 쪽으로 뻐근한 통증이 올때 쉽게 할 수 있는 이상근 스트레칭입니다. 통증이 내려오는 아픈 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 놓아주세요. 양손은 편하게 양쪽 무릎 위에 놓아주고 천천히 숨 들여 마시고 내 쉬면서 허리를 굽히지 말고 그대로 세운 상황에서 가슴을 앞으로 쭉 내밀 듯 내려옵니다. 이때 아픈 쪽 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌이 듭니다.이 상태에서 10초 정도 유지해 주고 다시 정자세 만들어 주세요.이렇게 총 5-6회 정도 반복한 후 다리 바꿔서 똑같이 해 줍니다.
JOANNE RHEE
joanne@bodyandbread.com
☎ 917-806-0319
조앤 선생님의 유튜브 채널 Joanne Rhee 로 들어가시면 다양한 통증완화 외 체형교정용 운동 영상들이 있으니 보시고 따라해 보세요.
참고영상
[한국어]
허리통증, 엉덩이와 다리 저림이 온다면 |이상근 증후군 자가진단법과 매일 하면 정말 좋아지는 통증완화 스트레칭 |PIRIFORMIS SYNDROME
[한국어]
척추관 협착증 통증 완화에 좋은 스트레칭
베스트 3 –
뻐근한 허리통증, 다리저림 때문에 서 계신것도 힘드신 분
[영어]
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