글: 맘앤아이 편집부
추운 날씨가 이어지면 근육과 인대 경직, 혈관 수축 등 온몸이 경직되어 부상에 취약해진다. 관절이 충분히 풀리지 않은 상태에서 갑작스레 몸을 움직일 경우 몸 여기저기에서 관절통이 나타나며, 골절, 근육과 인대 파열 등의 심한 부상까지 입을 수 있다. 또한 연령대별로 활동 범위나 약한 곳이 달라 주의해야 할 부상이 각기 다르므로 내 연령대에 조심할 부상이 무엇인지 미리 살펴 겨울철 부상 예방에 만전을 기하자.
20~30대 겨울 스포츠로 인한 부상 주의
겨울이면 스케이트, 스노보드, 스키를 즐기는 사람이 증가하면서 이로 인한 부상도 늘어난다. 설원 위 스포츠는 푹신한 눈으로 방심하는 경우가 많은데 속도를 즐기는 스포츠이기에 가벼운 찰과상이나 타박상에서 끝나지 않고 골절이나 염좌, 인대 파열의 부상까지 입을 수 있다. 스키는 단단한 부츠에 발이 고정되어 있어 넘어지면 무릎이 뒤틀리는 경우가 많다. 이때 ‘뚝’ 소리와 함께 손상 부위가 붓고 무릎 통증이 심해지는 전방십자인대 파열 부상이 많다. 한번 심하게 파열된 십자인대는 퇴행성관절염으로 진행될 수 있어 방심해선 안 된다. 스케이트의 경우는 무릎을 비롯해 발목, 손목 부상이 많으니 발생에 주의해야 한다. 특히 체중이 한쪽으로 쏠려 넘어질 경우 인대 파열이 발생할 수 있다. 특히 이 상태로 코너를 돌 때는 하중이 더욱 몰려 무릎 연골 혹은 반월연골판 손상도 발생할 수 있다. 스노보드 부상으로는 손목 골절과 무릎 부상이 많다. 양쪽 발이 묶인 상태에서 넘어질 때 손목으로 땅을 짚는 경우가 많고, 착지를 잘못하게 되는 경우가 많기 때문이다. 또한 넘어질 때는 엉덩방아를 많이 찧는데 이때 허리, 골반에도 무리가 갈 수 있다. 운동 전 근육과 힘줄을 천천히 풀어 유연성을 높이고, 자신에게 적합한 장비를 선택하고, 보호 장비를 챙긴 후, 제대로 넘어지는 방법과 기본 수칙만 잘 숙지한다면 이러한 부상들 대부분을 예방할 수 있다.
40~50대 퇴행성 변화에 따른 어깨 부상 주의
겨울철 추운 날씨로 인해 목과 어깨를 움츠리는 자세를 더욱 많이 하게 된다. 이런 자세를 반복하면 어깨에 뻐근한 통증을 느낄 수 있는데, 기온이 떨어지면 몸의 열을 보존하기 위해 혈액 순환이 저하되어 어깨 근육과 인대가 쉽게 경직되고 수축되어 통증이 더 악화된다. 특히, 어깨 관절은 힘줄과 인대 등에 퇴행성 변화가 일찍 찾아오는 편으로 중년은 퇴행성 변화에 따른 어깨 부상을 특히 주의해야 한다. 또한 40~50대 여성은 어깨를 잘 쓰지 않아 근력이 약화된 상태에서 회전근개 힘줄 및 인대 등에 노화가 시작되어 작은 동작에도 쉽게 손상이 가해져 통증이 발생한다. 회전근개파열은 어깨 만성 통증의 가장 흔한 원인으로 어깨 관절을 싸고 있는 4개의 근육인 회전근개의 염증 또는 퇴화로 인해 어깨 힘줄이 파열된 상태를 말한다. 회전근개가 파열되면 처음에는 팔을 들 수 없을 정도로 통증이 심하지만, 시간이 지나면 통증이 줄어들고 팔도 들어 올릴 수 있다. 하지만 회전근개파열은 방치하면 파열 부위가 커지고 만성화된다. 또한 근육 위축, 관절 운동의 제한, 견관절 근력 약화로 수술로도 완치가 힘들어질 수 있으므로 적절한 치료가 필요하다. 회전근개파열과 함께 오십견 역시 겨울철 어깨 통증의 대표 질환으로 둘 다 어깨 통증을 호소하지만, 오십견은 회전근개파열과는 달리 어깨가 굳어져 어느 방향으로도 팔을 올리기가 힘들다. 어깨 부상을 예방하려면 어깨에 갑작스럽거나 지속적인 자극을 주는 동작을 피해야 한다. 또한, 어깨 스트레칭과 마사지로 겨울철 줄어든 활동량으로 경직된 어깨 관절을 충분히 이완시켜주는 것이 좋다. 특히 어깨 통증이 있는 중년은 자의적으로 판단하지 말고 정형외과를 찾아 정확히 진단받고 대처하는 것이 중요하다.
60대 이상 낙상으로 인한 골절 주의
낙상은 본인의 의지와 관계없이 갑자기 넘어지며 뼈와 근육 등에 부상을 입는 사고로 누구에게나 발생할 수 있다. 그러나 최근 연구에 따르면 50세 이상 성인의 경우 미끄러짐, 넘어짐, 추락 등 낙상 사고가 고령자의 안전사고 중 대부분을 차지하는 것으로 나타났다. 특히 겨울철에는 이런 낙상으로 인한 부상이 증가한다. 노화로 인해 근력이 줄어들고, 균형 감각이 저하된 경우 미끄러운 빙판길에서 넘어지기 쉽기 때문이다. 고령자의 경우 골밀도가 낮아 뼈가 약하기 때문에 낙상 시 뼈가 부러지는 골절 가능성이 더 커진다. 조사에 따르면 겨울철 노인들의 낙상으로 인한 압박 골절의 증가율은 다른 계절의 세 배 정도로 알려져 있다. 골밀도가 낮아지면서 척추에서 특히 골 소실 현상이 뚜렷이 발생하기 때문에 힘을 잃은 척추의 압박 골절이 많이 발생한다. 척추 압박 골절이 일어나면 서로 간격을 유지하면서 맞물려 있어야 할 척추가 충격으로 인해 납작하게 내려앉게 되며, 허리와 엉덩이, 옆구리에 통증이 생기고, 척추 모양이 비정상적으로 변형돼 또 다른 압박 골절을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다. 특히 골절을 그대로 모르고 방치하면 골절 부위 주변 조직을 손상하고 생명을 위협하는 합병증까지 발생할 위험이 높으므로 지체 없이 치료받아야 한다. 기본적으로 낙상 예방을 위해서는 걸음걸이의 보폭을 줄여 천천히 걷고, 지팡이 등을 활용해 균형을 유지하는 것이 좋다. 또한 빙판길만큼이나 실내 낙상도 조심해야 한다. 골다공증 진단을 받은 환자라면 허리 통증이 전보다 갑자기 심해졌을 경우 바로 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 무엇보다 원인이 되는 골다공증의 예방과 치료가 중요하다. 반드시 골밀도 검사를 받도록 하고, 생활 습관을 개선해 평소 뼈를 튼튼히 하는 습관을 지니는 것이 필요하다.
겨울철은 추위로 유연성이 떨어지고, 실외 활동이 줄어들면서 운동량이 부족해 근력이 약화되며, 얼어붙은 빙판길과 껴입은 옷으로 움직임도 둔해져 민첩성도 떨어진다. 그 때문에 연령에 상관없이 평소에는 뼈 건강에 도움이 되는 우유, 치즈, 견과류 등을 챙겨 먹고, 실내에서도 무릎 담요를 덮어 항상 몸을 따뜻하게 유지하고 적절한 수분 섭취로 건조해지지 않게 한다. 또한 뼈 건강 유지와 직결되는 비타민 D 생성을 위해 하루 30분 정도는 실외 활동을 하며 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 외출 전에는 가벼운 스트레칭을 해 근육과 인대 이완에 도움을 주고, 얇은 옷을 여러 겹 입어 관절 부위를 따뜻하게 하며, 목도리, 모자, 장갑, 마스크 등을 착용해 몸을 보온하는 게 좋다. 꾸준한 근력 향상을 위한 적당한 운동 역시 겨울철 건강 유지에 가장 중요하다.