확 찐 내 몸, 현명한 다이어터들을 위한 건강 간식 이야기

코로나로 인한 확진자가 되는 것만큼 사람들을 고민하게 만드는 것은, 길고 긴 자택 생활의 결과로 얻은 ‘확찐자’의 몸이다. 운동은 커녕 삼시세끼를 꼬박 챙겨 먹으며 칩거 생활을 거듭했으니 어찌 가벼운 몸매를 유지할 수 있었으랴. 다시 일터로, 또 일상으로 복귀하며 결심하게 되는 다이어트. 아직 식당에서 자유롭게 식사를 즐기거나 저녁 약속을 쉽게 잡을 수 없는 것은 다행일지 모른다. 다이어트의 심플한 공식은 모두 알다시피 고칼로리 식품 및 당분이 많은 음식을 적게 먹고, 밤늦은 야식 피하기, 신선한 야채와 당도가 높지 않은 과일류들을 섭취해 주며 적절한 운동을 병행하는 것이다. 하지만 식욕을 참는다는 것이 말처럼 쉽지만은 않은 일. 이에 맘앤아이 8월호에서는, 다이어트에 조금이라도 도움되는 간식거리에는 무엇이 있을까 찾아보았다. 기왕 먹을 간식,오늘부터 좀더 건강하고 내 몸에 유익한 것들로 선택해 보자.

리서치, 글 손민정 에디터

아몬드 & 아몬드 밀크

Almond & Almond Milk

기름으로 살 뺀다는 말 들어보았는지? 흔히 견과류는 지방이 많아 다이어트에 방해가 되고 먹을수록 살이 찔 거란 생각을 하게 마련이지만, 아몬드는 섭취시 오메가 3 지방산으로 바뀌는 불포화 지방산을 가지고 있어 혈액 순환을 돕고, 나쁜 콜레스테롤을 제거해 주며, 포만감을 주어 과식을 방지한다. 할리우드의 많은 스타들이 다이어트시 아몬드를 이용한다. 단백질이 풍부하고 비타민 E, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등을 함유하고 있어 영양 불균형을 막아 주고, 세포 노화를 막아 피부를 매끈하게 만드는 항산화 작용도 해 준다. 식이 섬유와 장내 유익균인 프로바이오틱이 풍부해 소화 기능 향상 및 변비 개선에도 그만. 사무실 책상 서랍에, 그리고 입이 심심할 때를 위해 오늘부터 아몬드를 준비해 보자. 소금이나 여러 가지 소스들로 코팅된 아몬드보다 그냥 구운 아몬드(Unsalted Almond)가 훨씬 유익하다. 많이 먹으면 고칼로리가 될 수 있으니 하루23알 정도인 권장 섭취량을 지키는 것이 좋겠다

아몬드 밀크는 유당 불내증이 있어 우유를 마시지 못하는 사람들에게 더없이 좋은 우유 대체재이다. 1컵 기준 30~60 칼로리 정도밖에 되지 않는 저칼로리인 데다 우유보다 단백질과 칼슘 함량이 높고 비타민 E와 섬유질이 풍부해 다이어터들뿐 아닌 비건 식재료를 찾는 이들에게 더없이 인기. 종류에 따라 설탕이 함유된 것과 그렇지 않은 것들이 있으니 영양 성분표를 잘 살펴보고 선택하자. 밤늦은 시각출출할 때, 아몬드 밀크 한 잔이면 포만감까지 느낄 수 있는 좋은 선택이 될 것이다.

다크 초콜릿

Almond & Almond Milk

초콜릿이 몸에 좋은 간식이라고? 이 말은 카카오 함량이 높은 ‘다크Dark’ 초콜릿에만 해당한다. 다크 초콜릿은 우리가 흔히 즐겨먹는 밀크 초콜릿이나 각종 초콜릿 바에 비해 우유와 설탕 함량이 적어 달지 않고 쌉쌀하지만, 그만큼 몸에 이로운 간식이다. 카카오 함량 숫자 %가 높을수록 카카오 성분이 풍부하고 성분 효과도 기대할 수 있다. 카카오에는 풍부한 폴리페놀이 함유되어 있어 주름 개선과 피부노화를 억제해 주는 항산화 효과가 뛰어나며, 폴리페놀 속 폴라보노이드가 혈액 순환에 도움을 주고 심혈관 질환을 개선해 준다. 또한 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있어 변비에도 좋다. 무엇보다 ‘초콜릿’을 먹는다는 생각에 기분이 좋아지며 엔도르핀이 생성되어 스트레스 해소에 그만이다. 나른한오후, 갑자기 당이 떨어지는 느낌이 들거나 달콤한 간식의 유혹이 들 때 사탕보다 다크 초콜릿 1~3조각이 훨씬 현명한 선택이 될 수 있다. 과섭취시 칼로리가 높아지니 1회 15~30g 선의 섭취량을 지키는 것이 좋겠다.

그릭 요거트

Greek Yogurt

요거트는 몸에 좋다는 인식이 많이 되어 있지만 요거트의 종류에 따라 다르다. 과일 맛이 나는 각종 요거트류에는 그만큼 설탕과 첨가물이 많이 함유되어 있으니 주의할 것. 건강을 위해 선택하는 요거트라면 플레인 요거트를, 그리고 영양면에서 좀더 고려하고 싶다면 그릭 요거추천한다. 그릭 요거트는 그리스를 비롯한 지중해 연안에서 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트로, 여러 연구들에서 슈퍼푸드로 선정된 바 있다. 일반 요거트와는 만드는 과정에서 차이가 있을 뿐인데,수분이 제거되기 때문에 질감이 단단하고 맛이 진하다, 대신 단백질과 칼슘이 일반 요거트에 비해 1.5~2배이상 많고, 나트륨이나 당 성분은 훨씬낮다. 몸에 유익한 유산균과 프로바이오틱이 풍부해 장 건강과 면역력 향상, 염증을 줄이는 데에도 도움이 된다. 아침 식사 대용으로도 많이 활용되는데, 당분이 적은 시리얼이나 과일, 견과류를 곁들이거나 꿀 한 스푼을 얹으면 맛이 더욱 풍부해진다.

모차렐라 치즈, 스트링 치즈

Mozzarella Cheese, String cheese

치즈 역시 살이 찌기 쉽다고 생각할 수 있지만, 치즈의 종류에 따라 그 영양 성분과 효능이 다르다. 모차렐라 치즈는 특별히 장 건강에 좋은 치즈로 많이 알려져 있는데, 발효 과정에서 프로바이오틱 역할을 하는 좋은 박테리아들이 생성되어 장을 더욱 튼튼하게 해준다. 담백하고 짠 맛이 없으며, 칼륨 성분이 풍부해 체내 나트륨 배출에도 도움을 준다. 철분 성분이 풍부해 빈혈에 좋고, 고단백 저칼로리이니 다이어트시 포만감을 주는 든든한 간식이 될수 있다. 칼슘 성분이 많아 골다공증에도 매우 좋으며, 토마토와 함께 올리브유를 곁들여 카프레제 샐러드로 만들어 먹는다면 한끼 식사로도 좋다. 마트에서 쉽게 만날 수 있는 스트링치즈는 이 모차렐라 치즈가 가공된 형태인데, 일명 ‘찢어먹는 치즈’로도 알려져 있다. 낱개 포장이 잘 되어 있어 아이들 간식이나 핸드백 속에 넣어 다닐 수 있는 간식으로 자주 애용된다.

방울 토마토

Cherry Tomato

맘앤아이 6월호에서 이미 슈퍼푸드로 소개된 바 있는 토마토. “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다.”는 유럽 속담이 있을 정도로 건강에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 특히 방울토마토는 언제 어디서든 휴대하며 가지고 다니기 좋아 슬기로운 간식 아이템으로 꼽을 만하다. 토마토는 비타민 A,B, C 및 칼슘, 철, 인 등의 무기질이 풍부해 건강은 신진 대사 촉진에 좋으며,몸에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주어 골다공증에도 좋은 것으로 알려져 있다. 토마토의 붉은색을 띄게 하는 라이코펜은 항산화 작용, 항암 효과, 폐기능 향상, 알콜 등으로 인한 독성 물질 배출 등에도 도움을 주며, 칼륨 성분은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 평소 짜게 먹는 식습관 보정 및 고혈압 예방까지 가능하다. 수분과 식이 섬유가 풍부한 반면 낮은 칼로리에 포만감까지주는 고마운 아이템.

GI 지수가 낮은 과일 – 자몽, 키위

Grapefruit, Kiwi

다이어트시 과일은 모두 좋은 간식이라고 생각하면 오산. 과일중에도 바나나나 파인애플 등은 당도가 높기에 많이 섭취하거나 늦은 저녁에 많이 먹을 경우 당분으로 인한 역효과가 나기 쉽다. 다이어트나 체중 관리에 도움이 되는 과일들에는 GI 지수(당지수)가 낮아 단맛이 적은 베리류(블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 스트로베리), 자몽, 키위 등이 있다. 사과류 중에서는 파란사과(그래니스미스, Granny Smith Apple)의 당 지수가 낮다.

자몽은 풍부한 비타민과 섬유질, 칼륨뿐 아닌 펙틴 등의 성분이 지방 연소를 촉진하고 나쁜 콜레스테롤을 제거해 주는 것으로 알려져 있어 다이어트시 자몽 섭취 또는 자몽 주스 섭취를 권유하는 경우가 많다. 키위 역시 각종 비타민과 미네랄, 식이 섬유가 풍부하고 강력한 항산화제로 알려져 있어, 피부 미용뿐 아닌 변비 개선에 유용하여 다이어트를 위한 과일 리스트에 빠지지 않고 오르는 아이템. 오늘부터 과일 섭취도 당 지수가 낮고 건강에 이로운 똑똑한 과일들로 골라 섭취해 보자.


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창간 20주년을 맞이한 북동부 최대의 한인 라이프스타일 매거진
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