오메가 3와 식이섬유의 보고, 치아 씨드(Chia Seed)

우리가 먹는 식품은 우리의 몸에 큰 영향을 끼친다. 고대 그리스의 명의로 의학의 아버지라 불리우는 히포크라테스(Hippocrates)는 “우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다.”라는 말을 남겼는데, 이는 식품이 사람의 건강에 어떤 영향을 미치는가를 충분히 가늠해볼 수 있게 하는 말이다. 건강에 대한 관심이 높아지는 현대사회에서는 다양한 영양소를 함유하고 항산화 작용이 탁월하여 면역력을 향상시켜주는 식품 ‘수퍼푸드’ 에 대한 연구가 활발해지고 있다. 맘앤아이 ‘알고 먹는 수퍼푸드’ 코너에서는 다양한 수퍼푸드의 영양 성분 및 효능과 섭취 그리고 요리 방법 등을 소개하고자 한다. 아는 만큼 맛과 효과를 누리고 즐길 수 있는 수퍼푸드! 1월호에서는 오메가 3 지방산과 섬유소가 풍부한 곡물 치아 씨드에 대해서 알아본다.

리서치, 정리 이호연 에디터

치아 씨드의 영양 성분 및 효능 

치아(Chia)라는 식물의 씨앗인 치아 씨드(Chia Seed)는 멕시코 중남부 지방과 과테말라가 원산지이다. 치아 씨드의 특징은 물에 넣어 불리면 젤 형태로 부피가 10-12배로 크게 늘어나 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있다는 것이다. 또한 치아 씨드는 풍부한 영양성분을 자랑하는데 단백질과 무기질이 풍부하고 다양한 아미노산을 함유하고 있다. 특히 연어의 8배에 달하는 오메가3 지방산, 우유 보다 5배나 높은 칼슘, 브로콜리 15배 양의 마그네슘을 함유하고 있다. 또한 100g의 치아 씨드 속에는 약 34.4g의 섬유소가 들어 있는데 이는 일일 섭취 권장량의 138%에 달할 정도의 양이다. 그러므로 섭취 시 포만감을 주어 다이어트에 효과적이며 변비 예방에 효과가 있고 혈당 조절에도 도움이 된다. 풍부한 칼슘은 뼈 건강에 도움이 되고 오메가 지방산은 콜레스트롤을 낮추는데 도움이 된다. 또한 치아 씨드는 체내 독소를 제거 해 몸을 더욱 건강하게 만들어 주고 기름진 식습관으로 인해 발생할 수 있는 혈액순환장애에도 탁월한 효능을 나타낸다.
그러나 치아 씨드를 섭취할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지 있다. 치아 씨드는 식이섬유가 많아서 과잉 복용하면 위장 장애나 가스 발생을 일으키는 등 소화에 오히려 방해될 수 있으므로 적정량(1일 약 15g)만 섭취하는 것이 좋다. 또한 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 저혈압 환자들은 섭취 시 주의해야 한다. 또한 깨나 겨자씨에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다. 임신이나 모유 수유 중이라면 이에 관한 연구가 되어 있지 않으므로 섭취에 신중을 기하는 것이 좋다. 

치아 씨드 섭취 방법 및 요리법 

아마 씨드는 갈아서 먹어야 흡수가 되지만 치아 씨드는 통째로 먹어도 흡수가 잘 되는 것이 특징이다. 치아 씨드는 맛과 향이 강하지 않아 어느 음식에나 잘 어울릴 수 있으므로 다양한 방법으로 손쉽게 활용할 수 있는 것이 장점이다. 치아 씨드를 다양한 영양밥에 넣어 먹는 것도 좋은 아이디어다. 또 하나의 손쉬운 섭취 방법은 치아 씨드에 약 10배의 물이나 음료를 붓고 15분 정도 불려서 젤 형태로 만들어 요거트나 스무디, 시리얼, 샐러드 등에 토핑으로 넣어 먹으면 된다. 치아 씨드는 수분을 많이 흡수하므로, 불리지 않고 바로 섭취할 경우에는 수분을 충분히 섭취해주어야 한다. 또한 치아 씨드는 다양한 베이킹에 활용할 수 있어 치아 씨드 머핀, 치아 씨드 식빵 등을 만들 수있다. 

요리와 응용

치아 씨드 차

치아 씨드를 가장 간편히 섭취할 수 있는 방법은 차를 만들어 마시는 것이다. 보이차, 녹차, 유자차 등 평소 즐겨 마시는 차에 치아 씨드를 한 스푼 정도 넣고 일정 시간 후 건져내어 차로 마시면 된다. 차로 마시는 것이므로 너무 오랜시간 불리지 않아도 된다. 

치아 씨드 푸딩

치아 씨드로 푸딩을 만드는 것은 쉬워서 치아 씨드를 먹는 가장 인기있는 방법 중 하나다. 아몬드 밀크나 과일 주스 한 컵에 본인이 원하는 음료 한 컵, 그리고 ¼컵 치아 씨드를 섞는다. 약 15분 정도가 지나면 치아 씨드가 불어서 젤리처럼 되어 물기가 없어지면 치아 씨드 푸딩이 완성된다. 이 상태로 냉장고에 며칠 동안 보관이 가능하다. 치아 씨드 자체는 별 맛이 없기 때문에 취향 대로 과일, 견과류 등 기호에 따라 토핑을 곁들일 수 있다. 

치아 씨드 초콜릿 볼

땅콩버터 1/2컵과 꿀 1/4컵을 부드러워질 때까지 잘 섞고 계피가루 적당량과 소금 ¼ 테이블스푼을 넣는다. 여기에 오트 1 ½컵, 치아 씨드 ¼컵, 아마 씨드 가루 1/4컵, 코코넛 가루 ¼컵을 넣어 잘 섞은 후 초콜릿 칩 1/4컵을 추가한다. 쿠키 스쿱을 이용해 먹기 좋은 크기의 볼로 만들어서 바로 먹거나 냉장고에  넣었다가 먹을 수 있다. 

Tips : 치아 씨드를 계란 대신 활용하는 법

 1. 각종 요리에 치아 씨드를 계란 대신 활용하기 위해서는 치아 씨드 1테이블스푼(15g)에 물 3tbs(45mg)을 넣어 불려서 사용할 수 있다. 

 2. 미트볼이나 버거에 넣을 패티를 만들 때에 치아 씨드를 빵가루나 계란대신 넣을 수 있고, 고기 1파운드(455g)에 치아 씨드 2테이블스푼을 넣으면 된다. 

치아 씨드 오트밀

오트밀에 치아 씨드를 넣어 아침식사로 먹을 수 있다. 물 2컵과 계핏 가루를 넣고 물을 끓인 뒤 끓기 시작하면 오트밀 1컵을 넣고 불을 약하게 줄여 5-8분 가량 더 끓인다. 불을 끈 뒤 소금과 꿀을 첨가하고 치아 씨드를 넣는다. 취향에 따라 견과류, 과일류 등을 넣어 먹으면 좋다.

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