뚱뚱해지지 않으려면

“게으르고 식욕을 조절하지 못했기 때문에 뚱뚱한 거야”

오랫동안 사람들은 이렇게 말해 왔습니다. 심지어는 의료분 야에서도 이렇게 말하곤 합니다. 그래서 우리는 오랫동안 이 렇게 조언해 왔습니다: 덜 먹고 더 많이 운동해라. 일리 있는 것처 럼 들리는 이 말로 우리는 뚱뚱한 사람들을 쉽게 판단하기도 했습니다 .하지만 정 반대로 이 말은 모두 틀리기도 합니다.

새롭게 등장한 많은 영양 과학 분야에서는 (Gary Taubes의 책 “설탕 을 고발한다(The Case Against Sugar)”와 Jason Fung의 책 “비만 코 드(The Obesity Code)”에서 강조했듯이) 체중 증가가 자제력이나 운동 의 문제가 아니라 오리혀 우리가 먹는 음식의 종류와 인슐린과 같은 우 리 몸의 일반적인 호르몬의 문제라는 것입니다. 인슐린은 세포가 혈류에 서 포도당을 흡수하고 칼로리를 지방으로 저장하도록 유도하는 신체의 주요 화학적 신호입니다. 제대로 된 기능을 위해서는 우리 몸에 인슐린 이 필요하지만 과도한 인슐린 분비는 지방 축적을 증가시켜 복부와 허벅 지, 엉덩이 등에 살이 찌게 됩니다. 또한 칼로리를 지방으로 축적시키기 때문에 인슐린은 에너지 레벨을 낮추는 결과를 가져와 역설적으로 식욕 을 증가시킬 수도 있습니다.

하지만 인슐린은 우리가 먹는 총음식의 양이 아니라 먹는 음식 중 탄수 화물의 양에 의해 조절됩니다. 이것은 현대 식단에서 가장 큰 문제로 지 적되고 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 인슐린 분비가 증가 돼 비만을 촉진하는 것입니다.

전 세계적으로 고도로 정제된 설탕과 곡물의 소비가 증가하면서 비만도 증가하고 있습니다. 사실 정제된 설탕과 정제된 밀가루가 개발됐던 19 세기까지만 해도 비만은 흔하지 않았습니다. 서양식단에 고밀도 탄수화 물을 도입하기가 쉽지 않았는데 공급된 음식과 사람들의 식습관 사이에 불일치가 발생했기 때문입니다. 그러다 정제된 탄수화물(밀가루, 백미, 설탕)이 세계 곳곳에 공급되면서 비만이 나타나기 시작했고 현재의 비만 유행을 가져온 것입니다. 한국에서도 현재 같은 유형이 나타나고 있 습니다. 1998년부터 2018년 사이 설탕 소비가 두배로 증가했습니 다. 동시에 2018년에는 한국인의 3분의 1 이상이 비만인 것으로 나타나 비만율이 급증한 것을 알 수 있습니다.

높은 인슐린 분비는 또한 성인 당뇨병과 고혈압, 심장질환, 통 풍, 암, 치매 등 서구형 질병과 관련이 있습니다. 최근에는 한국 에서도 이 모든 질병들이 증가했습니다. 지난 40여 년 동안 당 뇨는 한국 인구의 약 1%에서 10%로 증가했습니다. 한국 성인 의 고혈압 발병률은 1990년에 20% 미만이던 것이 2018년에 는 30% 이상으로 증가했습니다. 암과 심장 질환도 현재 한국에 서 주요 사망 원인으로 꼽히고 있습니다.

비만을 줄이고 지역사회 건강을 개선하는 가장 좋은 방법은 고밀도의 탄 수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 이것은 탄수화물을 줄이고 단백질 위 주의 식단으로만 하는 앳킨스(Atkins) 다이어트나 키토(Keto) 다이어트와는 다른 또 다른 요즘 다이어 트 방법입니다. 설탕을 적게 섭 취하면 인슐린 수치가 낮아져 지방 축적과 비만이 감소하고 심혈관 건강도 개 선됩니다. 이것은 탄수화물 섭취를 완전히 중단하는 것이 아니라 설탕 과 정제된 곡물 같은 최악의 탄수화물 섭취를 피하는 것입니다.(백미보 다는 현미가 더 좋습니다) 안타까운 것은 가장 저렴한(그리고 가장 광고 를 많이 하고 중독성 있는) 음식들은 설탕과 탄수화물 함유가 높은 경우 가 많은데 이로 인해 경제 수준이 낮은 그룹에서 비만이 더 많이 발생하 는 원인이 되기도 합니다.

이 말은 굶어야 한다는 뜻은 아닙니다. 저탄수화물 다이어트에 대한 연 구는 오히려 칼로리 섭취를 유지하면서 건강을 위해 어느 정도의 체중을 유지할 것을 요구합니다. 음식을 먹지 않고 집중적인 운동 요법이 일시 적인 체중감소에는 도움이 될 수 있지만 이럴 경우 일반적으로 계속해서 유지하기는 어려운 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리를 제한하게 되면 우울감을 증가시키고 에너지 레벨을 낮추며 삶 전반이 비참하게 느껴집 니다. 하지만 키토 다이어트의 경우 칼로리를 제한할 필요가 없습니다. 탄수화물만 제한하는 것입니다. 단백질과 지방은 소비되는 과정에서 체 중 증가나 심혈관계 건강에 문제를 일으키지 않습니다. 실제 근육 손실 을 막기 위해서라도 칼로리 섭취를 유지하는 것은 중요합니다.

그러므로 굶는 방법으로 다이어트를 시 도하면서 스스로를 비참한 삶으로 밀 어 넣지 마십시오. 그리고 체중이 증가 했다고 해서 자신이나 다른 사람을 비 난해서도 안됩니다. 오히려 설탕과 밀 가루, 흰쌀밥의 양을 줄이는 것이 낫습 니다. 이것은 또한 여러분을 더욱 건강 하고 행복하게 만들어 줄 것입니다

폴 한 MD

한인 의료 졸업생 협회(AKAM) 회장

AKAM(Association of Korean American Medical Graduates)

AKAM, 즉 한인 의료 졸업생 협회는 뉴욕과 뉴저지에 소재한 자원봉사 단체입니다. 우리는 지역 사회의 건강과 복지 증진에 전념합니다. 우리는 의료에 관심이 있는 의사와 학생들을 위해 자원봉사, 교육, 연구 및 멘토십 에 중점을 둡니다. 자세한 정보는 www.akam.org에서 확인할 수 있습니다.

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